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粗糧吃多了也可能營養(yǎng)不良，如何搭配最科學(xué)
- 發(fā)布人：管理員
- 發(fā)布時間：2020-06-04 11:27:31
?現(xiàn)在很多人的飲食習(xí)慣都不健康不合理，常吃粗糧，能很好的調(diào)節(jié)和改善這種現(xiàn)象，保持營養(yǎng)更加均衡，粗糧因為富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，受到人們的大力追捧。特別粗糧還是B族維生素的重要來源，也易于吸收.
粗糧的種類比較多，有谷物類，比如像玉米、大麥、蕎麥、小米等；還有雜豆類，黃豆、黑豆、豌豆等；還有塊莖類的，像紅薯、土豆和山藥等。這些食物都沒有經(jīng)過精細(xì)化的加工，或者雖然經(jīng)過碾磨處理了但仍保留了谷皮和胚芽等。
中國居民膳食指南建議每日主食250～400克，其中全谷和雜豆類50～150克，薯類50～100克。全谷、雜豆及薯類等粗雜糧加起來100～250克/天，大概是每日主食量的一半左右。
選擇主食時，粗細(xì)搭配才能獲得更多營養(yǎng)素，提高每種食物的消化吸收利用率。比如谷類食物的賴氨酸含量較低而蛋氨酸含量較高，豆類富含賴氨酸但蛋氨酸不足，谷類和雜豆搭配食用，可通過蛋白質(zhì)互補作用提高兩類食物的營養(yǎng)價值。
經(jīng)典搭配如二米飯、豆飯、八寶粥等，都是粗細(xì)搭配的好方法。
粗糧不僅可與細(xì)糧搭配，和其他肉類、菌菇類搭配也可改善食物口感，提高營養(yǎng)價值，如豬肝粥、菌菇蔬菜粥等。
四類人吃粗糧要謹(jǐn)慎：
1、
貧血
粗糧中草酸和纖維含量普遍較高，會阻礙機體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會降低蛋白質(zhì)、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無法改善。
有貧血問題的人要適當(dāng)少吃粗糧，若是喜歡吃雜糧，那就不要忘記每日補充足量的紅肉，因為紅肉所含的血基質(zhì)鐵不受草酸、植酸的影響。
建議：貧血的人可以選擇含鐵量較高的粗糧，如黃豆、小米等。
2、腸胃功能弱
粗糧所含的膳食纖維會對腸胃產(chǎn)生一定的刺激，對于老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言，粗糧會加重腸胃負(fù)擔(dān)，并不適合。
建議：腸胃弱的人可以將粗糧熬成粥適量食用；或者根據(jù)情況，間斷、規(guī)律的進(jìn)食，以減小胃腸負(fù)擔(dān)。
3、青少年和體力勞動者
這兩類人平時都需要大量的熱量，而粗糧中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，極易導(dǎo)致供能不足。
4、腎病患者
粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當(dāng)成主食大量食用，容易引起高血鉀癥和高血磷癥。
另外，粗糧中所含的蛋白質(zhì)大都屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，人體的吸收利用率較低，食用過多會加重腎臟負(fù)擔(dān)，損害腎臟功能.
